2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

　　鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1.內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。

　　鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

　　鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

　　2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

　　鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉

　　手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

　　鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉

　　手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機

　　1.自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

　　以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。

　　總結：通過上面的介紹，想必大家都了解到了怎樣鍛煉手臂的肌肉了吧。擁有一雙健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小編的介紹你知道了嗎?而健美的手臂不僅僅是用來觀賞的，還能夠讓你的手臂充滿爆炸的力量。