水中健身的練習方法多樣，不論年齡大小、體質強弱、游泳技術水平高低均可參加，是一項非常大眾化的健身活動，在此為大家介紹幾種簡單的水中健身方法。

　　水中行走

　　水中行走是一種簡單、有效、低強度的水中健身方法，可改善有氧能力，增強肌肉力量。

　　站在齊腰深的水中，腹部收緊，背部挺直，抬頭挺胸。若在齊胸部的水中，則阻力更大，強度更大。

　　像在陸地上走路一樣，腳跟先著地，逐漸過渡到前腳掌，不要用腳尖走。行走過程中背部要挺直，腹部收緊。

　　行走時，手臂相對伸直，在身體兩側前后擺動，每次要轉動手的方向，使手掌推水。

　　變化

　　向前走結合向后走，以鍛煉到不同的肌肉。

　　抬高膝蓋至與地面平行行走，以增加練習的強度。

　　向前向后行走時，變換步長或踢腿走。

　　水中跑步

　　類似于慢跑，前面的腿均勻用力前擺，同時，因為水的阻力的作用，后面的腿主動向前提拉。

　　前面的腳落在重心之前，后面的腳主動勾腳尖后蹬，手臂的擺動與陸上一樣。

　　變化

　　大速度跑，目的是使腿的運動盡可能快。

　　步幅小，腿上上下下運動，落地點在重心稍后，手臂的運動類似于陸上的跑步。

　　后踢腿跑，大腿盡可能保持不動，屈小腿，腳跟盡可能靠近屁股。如果動作正確的話，練習者會有向后運動的趨勢。

　　高抬腿跑，要求練習者前擺的腿盡可能抬高，身體稍前傾，后腿落在重心稍后方，手臂需積極主動擺臂。

　　中等步幅跑，這是難的一種水中跑步形式，類似于400m或800m跑，跑動時前擺的腿落在重心稍前方，后面的腿蹬起后用力彎曲以減少向前需要的力量，同時手臂用力擺動。

　　在跑動過程中可以采用漂浮設備，如腳蹼或腰部浮板等，以增加水的阻力，從而增加練習的強度。

　　水中力量練習

　　水中力量練習可以和有氧練習相結合，一般來說，可以這樣安排：5分鐘準備活動、5分鐘拉伸，10-15分鐘的有氧練習，10分鐘力量練習，后10分鐘整理放松。若經常進行水中健身，有氧練習可增加至35-45分鐘，力量練習增加至10-15分鐘。

　　上肢力量練習

　　背部挺直，站在與肩高的水中，兩腳與肩同寬分開，膝蓋微彎曲。

　　可以在水中進行各種側平舉、前平舉、擴胸、彎舉等練習，并可借助輔助設備增加阻力。

　　下肢力量練習

　　背部挺直，站在與肩高的水中，進行各種踢腿、抬腿練習，可借助輔助設備增加阻力。

　　腹部力量練習

　　站在泳池的一角，兩臂放在池子的邊緣，背部緊貼池壁，兩腿彎曲并向上舉腿至高點保持2秒左右，然后慢慢返回到開始姿勢。

　　同樣的動作，向上舉腿后向兩側轉體等等。

　　水中有氧健身操

　　水中有氧健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂，結合不同節奏的身體動作，以游泳動作和健美操基本步法在水中進行的有氧健身練習。

　　一般一節水中健身操45分鐘，主要包括伸展運動、力量操、放松操、靈敏訓練操及柔韌訓練等。