我相信擁有結實性感的肌肉是每個男性都希望的吧，因為有肌肉會顯得整個人很有力量，充滿的男人味，現在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經常會去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進行健身，不僅節約時間，而且還很方便，隨時隨地都可以。

　　下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要動作規范，和去健身房進行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個需要長期堅持的運動，只要能夠堅持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。

　　雙杠臂屈伸

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮大的力量鍛煉胸肌。

　　要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　下斜啞鈴臥推

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　蝴蝶機飛鳥

　　鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　拉力器十字夾胸

　　鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　平板啞鈴飛鳥

　　作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉

　　在鍛煉的過程中，因為每個人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時不會減掉肌肉呢，這個就需要你在鍛煉的時候有針對性的進行塑造，針對性的就是根據你身體不同地方的，因為不同地方脂肪含量也是不同的，所以要對癥下藥，采取不同的鍛煉方法。

　　結語：一個人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進行判別的，如果你身體素質良好，那么體態一定會顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個就沒有精力，就會讓人覺得這人是不是經常生病，體質一定很不好，從而無法讓人產生安全感，所以積極的進行肌肉訓練，不但看起來更加帥氣，也會讓人產生濃郁的安全感。