(7)10～12步助跑弱腿跳遠。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠。
2.進行弱腿訓(xùn)練時應(yīng)注意以下問題：
(1)三級跳遠技術(shù)在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠練習(xí)，以適應(yīng)專項的需要。
(2)跳躍練習(xí)是跳遠練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開始階段先進行跳躍練習(xí)，當(dāng)運動員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進行跳遠練習(xí)。
(3)一般來說，運動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習(xí)時要注意循序漸進，避免急于求成，造成局部負擔(dān)過重，導(dǎo)致傷害事故。
(4) 在進行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠練習(xí)時，一定要注意強調(diào)兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因為在第三跳時運動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。
立定三級跳遠作為體育高考中的一項身體素質(zhì)，它要求考生不但要有良好的專項技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。在整個立定三級跳遠技術(shù)當(dāng)中，第一跳與第二跳結(jié)合技術(shù)為關(guān)鍵。通過多年來的教學(xué)訓(xùn)練和高考研究發(fā)現(xiàn)，在立定三級跳遠技術(shù)中，學(xué)生難掌握的就是第二步技術(shù)，往往是被動地邁出第二步或是把第二步作為三跳中的過渡步，使第二步的距離沒有達到應(yīng)有的比例，至使成績不夠理想。那么，影響三級跳遠第二步效果的原因是什么呢?從立定三級跳遠的技術(shù)特點來看，有以下幾個因素：
1.第一跳過高、過遠
大家知道，在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高勢必造成落地時支撐腿負擔(dān)過重;如果第一跳過遠會造成落地時支撐腿前邁;這些都會增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠的成績。
2.節(jié)奏感不強
立定三級跳遠時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為x x x，這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加試時，卻出現(xiàn)x x x的節(jié)奏，身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對運動成績的提高影響較大。
3.上體姿勢
起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約為50°-60°，這與立定跳遠的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。
4.上下肢配合
身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制,同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達到合理有效的起跳。
5.放腳動作不正確
立定三級跳遠技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點就在于：第一,落地點離身體重心投影點較近,這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度;第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失;第三，有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。
6.專項技術(shù)與專項素質(zhì)所限
由于立定三級跳遠技術(shù)比較復(fù)雜,要想掌握它,必須具備良好的專項技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后，支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以，專項成績的提高是伴隨著技術(shù)、專項素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高。 總之，影響立定三級跳遠第二跳效果的因素很多，本文只例舉幾點進行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對考生出現(xiàn)的問題，及時地有目的地進行訓(xùn)練和改進，不斷提高專項技術(shù)和專項素質(zhì)，才能達到熟練和運用自如的程度，成績才能有所突破。
結(jié)語：三級跳很少有人聽說過，很多培養(yǎng)普遍的都是聽說跳遠，即使聽說過也不是非常的了解，今天為大家?guī)砹四敲炊嗟娜壧R，希望能幫助到大家，也讓大家更加的了解三級跳這項體育運動!
