2、調(diào)整腰部力量,將手肘收起,放于胸前,腰部升至高點(diǎn);

　　3、堅(jiān)持一分鐘,將雙手支地,使腰部得到大程度舒展,稍累即止,每天三次。

　　二、背飛鍛煉法

　　1、俯臥于床上,調(diào)整呼吸,抬頭伸頸,同時(shí)雙臂緩慢抬升至與床面水平位置,保持一分鐘;

　　2、將肩部回落貼于床面,同時(shí)并緊雙腳將雙腿直立抬高至大程度;

　　3、保持雙腿動(dòng)作,將頭部慢慢抬高,使重心落于髖部,保持一分鐘,每次重復(fù)十個(gè)。

　　三、飛燕點(diǎn)水法

　　即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位,雙下肢伸直,雙上肢置于體側(cè),掌心向上,此時(shí)腰肌、上肢肌及下肢肌同時(shí)用力收縮,盡量使上胸及下腹部離開(kāi)床面,保持10~15秒,然后放下休息片刻,連續(xù)做5~10次。

　　四、仰臥抬臀法

　　亦稱(chēng)拱橋式,即每天早晨或晚上仰臥在床上,雙肘撐于床面,雙膝微屈,頭置于枕上,此時(shí)背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮,挺胸、抬臀,呈拱橋形,保持半分鐘左右,然后復(fù)原,如此連續(xù)做5~10次。

　　腰椎間盤(pán)突出家庭式鍛煉方法

　　腰椎間盤(pán)突出癥需要多方面配合治療,鍛煉是其中的一種，如果您得了腰椎間盤(pán)突出,請(qǐng)?jiān)谥委煹耐瑫r(shí)配合一些鍛煉,會(huì)使您的病更快的治愈。

　　一、挺腹療法

　　每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次,一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉,另一方面使椎間隙及纖維環(huán),椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn),牽拉,產(chǎn)生周邊壓力,突出物易于回納,可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位,達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。

　　二、飛燕式鍛煉

　　俯臥于床,先后做雙下肢交替抬舉,雙下肢同時(shí)抬舉,上半身后伸抬起,身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作,上述動(dòng)作各十余次,每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。

　　三、反復(fù)搓腰

　　將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處,由上向下,再自下而上反復(fù)搓10-15次,以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

　　四、爬行訓(xùn)練

　　四肢呈爬行狀,先后做弓腰,沉腰動(dòng)作，然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足,揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，后將雙手著地,作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。

　　五、團(tuán)身運(yùn)動(dòng)

　　仰臥于床，先后做屈髖，屈膝，仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次，此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。

　　結(jié)語(yǔ)：腰椎間盤(pán)突出是很困擾我們的一種疾病。通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)的調(diào)養(yǎng)，是可以很好的治療這種疾病的。在我們的日常生活中，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處不僅僅是可以治療疾病，而且對(duì)于強(qiáng)身健體，保健身體，都有著很不錯(cuò)的療效哦。