水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。

　　另個補充

　　一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能

　　科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。

　　其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長跑有利于防病治病

　　健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。

　　這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

　　三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快

　　這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

　　據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。

　　四、健身長跑有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收

　　由于長跑使人情緒飽滿樂觀，長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的優勢。

　　器械健身計劃分解

　　星期一：胸大肌、肱二頭肌

　　建議鍛煉胸大肌采用動作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器;動作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。

　　星期二：背闊肌、肱三頭肌

　　建議鍛煉背闊肌采用動作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。

　　星期三：休息

　　我們需要選擇適當的休息，也是減輕身體的負擔。

　　星期四：大腿、小腿

　　鍛煉股四頭肌采用動作有負重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動作有負重提踵。