學齡期(7-12歲)：學業壓力下的營養保障

　　蛋白質：滿足身體與學習需求

　　隨著年齡增長，學齡期兒童的身體仍在持續生長，同時面臨學業壓力，對蛋白質的需求進一步增加。優質蛋白質不僅有助于身體發育，還能為大腦提供充足的營養，提高學習效率。除了常見的肉類、魚類、蛋類、奶制品外，豆類及豆制品也是優質植物蛋白的良好來源。每天保證攝入足夠的蛋白質，如7-10歲兒童每天蛋白質攝入量應達到55-60克，11-12歲兒童應達到60-70克。

　　鈣和磷：強化骨骼與牙齒

　　在這一時期，骨骼和牙齒的發育仍在進行，鈣和磷的攝入對骨骼健康和牙齒堅固至關重要。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含鈣和磷，同時，豆制品、堅果、綠葉蔬菜等也含有一定量的鈣和磷。每天保證充足的鈣和磷攝入，能使骨骼更強壯，預防齲齒等牙齒問題。7-12歲兒童每天鈣攝入量應達到1000毫克左右，磷攝入量應與鈣保持適當比例。

　　鐵和B族維生素：應對學習疲勞

　　面對學業壓力，兒童的大腦需氧量增加，鐵的充足攝入能保證氧氣的運輸，預防缺鐵性貧血，減輕學習疲勞。同時，B族維生素對神經系統的正常功能發揮起著重要作用，有助于緩解壓力，提高學習注意力。瘦肉、動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜等食物富含鐵和B族維生素。7-12歲兒童每天鐵攝入量應達到10-12毫克，要注意通過多樣化飲食滿足B族維生素的需求。

　　青少年期(13-18歲)：青春成長的營養支持

　　蛋白質和能量：支持快速生長

　　青少年期是身體生長發育的高峰期，對蛋白質和能量的需求大幅增加。蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，青少年應攝入充足的優質蛋白質，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類等。同時，由于身體活動量較大，能量需求也相應提高，碳水化合物和脂肪的合理攝入能為身體提供足夠的能量。一般來說，青少年每天蛋白質攝入量應達到75-85克，總能量攝入應根據個體活動量進行調整，但要注意避免能量過剩導致肥胖。

　　鈣和維生素D：促進骨骼發育成熟

　　在青少年期，骨骼仍在生長和發育，鈣和維生素D的攝入對骨骼的成熟和密度增加至關重要。奶制品是鈣的主要來源，同時，多曬太陽有助于皮膚合成維生素D，促進鈣的吸收。此外，適量的運動也能增強骨骼健康。青少年每天鈣攝入量應達到1000-1200毫克，要保證維生素D的充足供應。

　　鐵和鋅：滿足生理變化需求

　　青少年期，身體經歷一系列生理變化，對鐵和鋅的需求也有所增加。女孩在月經初潮后，對鐵的需求進一步提高，以預防缺鐵性貧血。鐵的良好來源包括紅肉、動物肝臟、豆類等。鋅對青少年的生長發育、性成熟以及免疫功能都有重要影響，鋅的來源有瘦肉、海鮮、堅果等。青少年每天鐵攝入量女孩約為18毫克，男孩約為12毫克;鋅攝入量男孩約為12-15毫克，女孩約為11-13毫克。

　　兒童青少年在不同生長發育關鍵期對營養有著特定的需求。通過合理安排飲食，確保各類營養素的充足攝入，能夠為孩子們的健康成長提供堅實保障，助力他們在成長的道路上茁壯成長，迎接未來的挑戰。家長和教育工作者應重視兒童青少年的營養問題，引導他們養成良好的飲食習慣，為一生的健康奠定基礎。