提高睡眠質量的二十個小竅門

　　小伙伴們，能夠睡8個小時是多么幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四絕經以后，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質量。

　　1：制定睡眠計劃表并嚴格執行

　　每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，周末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定，休息質量也會得到提高。設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。

　　2：寫睡前日記

　　為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發現需要做出哪些改變。

　　3：戒煙

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質量較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那么別擔心：那種感覺3天后就會消失。

　　4：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫生咨詢他們是否會影響睡眠。

　　5：運動，但睡覺前4小時之內不要運動

　　鍛煉——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。