結束一天的生活，覺得全身上下都很不舒服，那就來練習瑜伽吧。瑜伽不僅能夠幫助女性緩解身體上的各種不適，還能幫助女性塑造完美的身體曲線，愛美的女性，快結合瑜伽視頻教程進行學習吧。

　　雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效

　　溫和訓練背部肌肉拉伸髂腰肌和大腿。

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次。

　　膝到胸式變式 Apanasana

　　功效

　　打開髂腰肌伸展下背部。

　　同樣以仰臥的姿勢開始，然后伸直左腿的同時，保持右腿的彎曲。調整呼吸，呼吸自然之后呼氣，向內收緊腹部，并且用手將膝蓋向腹部拉。這個動作要進行四次的重復。

　　之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復4次。

　　仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效

　　加強大腿內側加速骶骨血液循環(huán)。

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌并攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。

　　吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢。

　　與上面的步驟差不多，再次吸氣，然后分開雙腿，接下來緩慢的并攏膝蓋，注意這里要有進行四個呼吸的時間。然后抬起腿部，與上面不同，這里需要分別抬起至四分之一、四分之二、四分之三的位置，然后還原姿勢。在這里要注意的是，腿部微微抖動是正常現(xiàn)象，不需要緊張。

　　紅鵝式 Cakravakasana

　　功效

　　使骨盆、腰椎連接處保持健康。

　　四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的后部稍微后拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

　　眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效

　　加強支撐骶骨的肌肉的力量。

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。重復這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重復2次。后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個后的重復動作。回到開始姿勢放松。這一組動作增強臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt

　　功效

　　伸展下背部伸展并加強臀部外展肌的力量。

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側;吸氣，回到正中。重復以上過程一次，做兩側。現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復4次。吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。重復4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　臥手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

　　功效

　　拉伸大腿內側，穩(wěn)定盆骨。

　　仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側，肘略微彎曲。吸氣時，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復4次。下一步，手移動到膝蓋內側，隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復4次。

　　挺尸式Savasana

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上。可以在膝蓋下方墊一個抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。找一種讓你深入放松的姿勢，使瑜伽習練產生的功效能夠被身體吸收和結合。讓自己進入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。慢慢地翻向一側，起身。等待一分鐘后，就可以開始其他的工作了。

　　對于瑜伽的練習，需要我們以自然平和的心態(tài)來進行。要記住，練習瑜伽是為了改善自己的身心狀態(tài)，是一個感知身體變化的過程，只有平和自然的心態(tài)才能真正的去感受瑜伽的魅力，獲得瑜伽的功效。