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孕婦瑜伽教程 簡單孕婦瑜伽動作入門教學

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:張羽昕

發表時間:2024-12-06 12:15

  孕期讓準媽媽們變得小心翼翼不敢多動,而這種狀況不僅會使準媽媽們的身材迅速的變形,還會使她們的心情受到嚴重的影響。事實上,在孕期可以進行一點簡單的瑜伽運動,既能幫助準媽媽們的身心,又能起到胎教的作用。懷孕的準媽媽們還不趕緊咨詢下醫生確定自己的情況,然后跟著瑜伽視頻進行學習。

  束角式

  做法

  上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數秒,深呼吸,還原放松。

  功能

  舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助于生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。

  搖擺式

  做法

  雙腿并攏、坐直,腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心后移,上半身略向后傾,脊柱挺直,雙腿從地面上抬起,雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立,穩定軀干部位,并輕輕地前后晃動。

  效果

  能夠增加平衡感,溫和按摩腹部,強壯髖、臀和背,增加血液循環。注意做的過程中保持重心,且不要擠壓到腹部。

  肩倒立

  做法

  仰臥,曲膝,腳底貼在地面,雙腿并攏,雙手放腰間。呼氣,膝蓋舉到腹部上方,保持雙腿彎曲,并抬起軀干。用雙手支撐背部,慢慢伸直雙腿,雙腳指向上方,呈對角線方向。進一步把跨部向前推,讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然后再放松。練習時保持正常均勻的呼吸節奏并閉上眼睛。結束姿勢時,屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然后再做相對姿勢。

  注意

  這個動作對于孕婦而言,有著很多需要注意的地方。首先在懷孕之前沒有接觸過瑜伽的人好不要進行這個動作的練習。其次,對于月份太小或太大的孕婦都不要進行這個動作的練習。事前學習過瑜伽,且身體與心靈都有足夠的自信進行這個動作的話,在有人幫助的情況下可以進行這個動作的練習,即便如此在七個月也不要再進行這個動作的練習了。另外,在練習中注意不能偏頭。

  效果

  緩解因懷孕造成的心臟負擔,增加大腦供血,放松雙腿,可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。

  貓式變形

  做法

  從四點著地的跪姿開始,用手去拉對側的腳踝。吸氣時微微抬頭,感覺脊柱向兩頭翹起,腹部有點下沉。保持一會后換另一側來做。

  效果

  對于孕婦來說,這個動作對于糾正胎位,幫助順產的作用會顯得很有吸引力,不過也不要練習太多。另外,這個動作對于緩解身體各部分的酸痛有著良好的效果,而且可以增強準媽媽們的平衡感,調整她們的呼吸狀態,并幫助穩定準媽媽們的情緒。

  鴿式簡易式

  做法

  跪坐,單腿向后伸出,微屈膝。俯身,吸氣慢慢牽引脊柱上揚,眼向上看,手臂幫助支撐身體。保持一會后慢慢還原,然后換另一側。

  效果

  增強身體抵抗力。刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。產后多練習此動作,可恢復體力、預防月經障礙和激素失調,還可改善手腳冰冷現象。深呼吸,可穩定情緒,為媽咪帶來自信與安心。

  樹式

  做法

  雙腳并攏站立,調整呼吸,彎曲單腿,用手抓住腳踝盡量將腳貼于大腿內側。站穩后,雙手合十于胸前。吸氣,雙手上舉。如果站立不穩,也可將腳貼于小腿或膝蓋內側。

  效果

  此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。

  悉瓦式

  做法

  平行站立,收右腿屈膝,呼氣,髖微向左平移,雙手合十也向左輕推,眼朝下看專注某一點,保持自然呼吸站立。換另一邊重復練習。

  效果

  這個體式脫胎于祭神的舞蹈,因而動作姿勢顯得十分優美,能夠充分的展現女性的線條美。另外,配合自然的呼吸方式進行這個動作的話,能夠讓母體與孩子產生對話,增強感情。同時,這個動作還能增強背部與腿部的肌肉力量,幫助生產。

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