控制油脂攝入

　　減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利于減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。

　　1、好油推薦

　　穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。

　　未經精制的植物油，能完整保存植物油中全部營養素。

　　無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。

　　未經化學處理的油脂。像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。

　　無防腐劑添加的油，能保留多的多酚、維生素。

　　富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。

　　2、烹飪方式

　　減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調等烹飪方式。烹調方式的改變，能大程度的保留新鮮食材中的營養素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養，有助于促進體內代謝平衡，控制體重。

　　3、掌握升糖指數控制體重

　　優選低升糖指數的食物

　　升糖指數就是升糖素升高的指數，減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協調血糖水平的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的復雜變化導致血糖指數快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內。

　　控制碳水化合物的攝入量

　　盡管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現象。

　　低升糖指數食物推薦

　　較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數食物。如粗糧和五谷類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

　　豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

　　纖維質含量越高的食物升糖指數一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數食物。

　　蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

　　生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

　　4、享瘦的關鍵食物

　　富含纖維質的食物

　　此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒，協助將人體內的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。

　　高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養滿分的新鮮佳肴，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質和蛋白質、復合式碳水化合物，保證營養均衡，降低身體的饑餓感。

　　烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養也更豐富。

　　高酵素食物

　　酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當補充酵素，不僅能夠調整體質、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養元素。

　　生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。

　　發酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。