檢索的肱二頭肌可以說是男人性感的標志，很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，可是做了很多運動都不見成效，什么樣的健身運動才更有效率更能讓雞肉突飛猛進呢?下面我們就一起來了解一下吧。

　　肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡單的運動在家里就可以完成。但是，一定要注意動作的準確性哦!而且好將有氧運動與力量鍛煉結(jié)合起來。

　　1、 啞鈴運動

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。　　作用：可鍛煉腰背部肌肉。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。

　　作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

　　作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　小貼士

　　除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。