2、正握杠鈴彎舉+直立劃船
目標肌肉：肱二頭肌、三角肌、眩橈肌
訓練方法：
兩腳開立同肩寬，挺胸抬頭，直臂雙手正握杠鈴于體前。
屈肘，大臂保持不動，帶動小臂發力將杠鈴抬起至極限。
按原軌跡返回初始位置，肩部帶動大臂小臂發力，將杠鈴提至鎖骨位置。
按原軌跡返回訓練初始位置。
要領提示：
注意調整呼吸，發力時呼氣，還原時吸氣。
注意鎖住肩關節，不要聳肩。
選擇原因：
練習這套組合訓練動作可以增強你手臂的力量與耐力，增強你會拍時的泵感。
3、俯臥啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌后束
訓練方法：
俯臥于平板訓練等上，手持杠鈴片，大、小臂呈90°，大臂垂直于地面。
肩部帶動手臂發力，沿弧線軌跡提起重物，至限時停留1秒鐘。
沿原軌跡慢放還原。
要領提示：
重量不宜過沉!體會后肩孤立發力的感覺。
選擇原因：
在發球時，運動員肩部一般都會承受較大的壓力，強壯的肩膀不僅可以保護你避免受傷，更能助你給對手來一記致命的ACE。
