動作三：火箭發射
這個動作結合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動作，適用于任何減肥運動。
1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。
2. 上半身不動，雙腿屈膝下蹲，至少達到大腿跟地面平行。
3. 雙腿用力，恢復站姿，同時雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復起始姿勢。
動作四：俯臥撐劃船
這個動作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。
1. 雙手各握一只六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離略寬于肩膀。腰腹用力鎖緊，整個動作都必須保持腰部不放松，這樣才能鍛煉到核心肌肉。
2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復原狀。
3. 當你回到起始姿勢的同時，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時身體不可扭轉。
