10.番茄：富含茄紅素，好處多得說(shuō)不完

　　■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂(lè)。

　　■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個(gè)新鮮番茄。

　　茄紅素是類胡蘿卜素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進(jìn)健康的主要功臣。

　　番茄對(duì)預(yù)防攝護(hù)腺癌的效果特別突出；而愈來(lái)愈多的研究顯示，番茄對(duì)降低乳癌、消化道的癌癥、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也有某種程度的幫助。番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿卜素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護(hù)心血管的健康。

　　茄紅素和其他營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說(shuō)，它就像體內(nèi)的防曬乳液。此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風(fēng)險(xiǎn)。

　　11.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質(zhì)豐富

　　■夥伴食物：去皮雞胸肉

　　■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

　　去皮火雞雞胸肉是瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。火雞也提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，及維持免疫系統(tǒng)的健康。

　　12.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

　　■夥伴食物：杏仁、開(kāi)心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

　　■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

　　核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

　　需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過(guò)量攝取；請(qǐng)記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來(lái)代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。