1.轉(zhuǎn)胯運腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。
2.轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
3.雙手攀足
將全身的肌肉放松，站立，兩腿可以微微分開。將手臂向上舉，身體向后仰，盡可能的仰到大的幅度，要停留一會，之后將身體向前屈，讓雙手盡可能的摸到雙腳，稍微停留一會，就可以恢復(fù)直立的狀態(tài)。這個動作可以連續(xù)做10到15次。要注意的是向前屈的時候雙腿不要彎曲。
4.倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
怎樣預(yù)防腰肌勞損
每天照顧寶寶的媽媽，一定要定時活動休息，活動時可以是望向遠(yuǎn)方、頭部前后左右做“米”字操，做做簡單的伸展運動，看看天花板，總之，就是通過頸部活動促進血液循環(huán)，減少長時間保持一個姿勢帶來的壓迫等導(dǎo)致血脈不通，以免積勞成疾。
結(jié)語：腰肌勞損是很常見的一種骨科的疾病，主要的癥狀就是腰痛，患者還會有下肢麻木的癥狀，所以有了這些癥狀之后千萬不要小視，及時的重視起來，及時的治療。上面還給大家介紹了幾個鍛煉腰肌勞損的方法，有需要的朋友一定要試一下，效果是很不錯的。
