今天我們和大家一起來學習幾組睡前瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的瑜伽練習。練習瑜伽動作不僅可以幫助我們調理身體，還有很好的塑形效果。

　　下面，我們就和大家從簡單的飛背式開始今天的瑜伽練習吧!通過這一式的練習可以有效的緩解身體僵硬的現象，使身體更有活力。

　　飛背式

　　1.橫坐在床中央，腿伸直;慢慢將上半身往下。

　　2.頭部放松，雙手之間往下隨著身體的移動延伸至地板，保持30秒均勻的呼吸;30秒后，彎曲膝蓋，收回雙手，軀干隨著雙手帶回。

　　站鴿式

　　站鴿式是我們今天要學習的第一個睡前瑜伽動作，練習這一式可以使我們的頸部得到很好的放松，堅持練習對塑造美頸很有幫助。

　　1.走進床邊，讓我們的右腳落在床上。

　　2.左腳盡可能向后伸直。根據自己的韌帶，逐漸移動右膝蓋觸及床面，在極限處停留30秒。

　　鳳凰開屏式

　　鳳凰開屏式是睡前瑜伽的基礎動作，練習這一式瑜伽可以幫助我們很好的調整情緒，化解疲勞。

　　但是，沒有瑜伽基礎的朋友在進行這一式的練習時候要注意呼吸和動作的協調一致性，只有這樣的練習才能使我們的練習效果更佳突出。

　　1.在“孔雀伸展式”的基礎上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2.吸氣，雙手向上伸展;呼氣，兩手自然向兩側張開。

　　3.雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4.保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔軟背部，增強側腰和背部肌力。舒展頸椎，刺激活化腋下淋巴腺。

　　減少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　1.兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

　　2.吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　3.保持3~5次呼吸，身體還原，進行反方向練習。

　　功效

　　減少頸部細紋，擴展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

　　自由下犬式

　　1.調整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　2.呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V”形。

　　3.腳跟盡量向下踩地，伸展后背和腿部后側肌肉。

　　4.保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經，恢復精力。

　　滋養脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強化腿部后側肌肉，拉抻韌帶。

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥在床上，下頜點地，雙臂自然放于體側。

　　2.兩只手握起來呈空拳狀，彎曲肘關節。

　　3.雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側，下巴抵在床上;吸氣。

　　4.慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。