辦公室的白領(lǐng)經(jīng)常會(huì)說(shuō)自己上班很累，辦了健身卡，卻懶得去鍛煉，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致自己的狀態(tài)越來(lái)越差，其實(shí)白領(lǐng)們可以試試睡覺(jué)前半小時(shí)瑜伽，不耽誤時(shí)間，不累人，既能幫助我們健身還能幫助我們?nèi)朊撸旅婢鸵黄饋?lái)看看吧。

　　1雙腿背部伸張式

　　伸展背部 強(qiáng)健內(nèi)部器官

　　這個(gè)動(dòng)作幫助我們伸展背部肌肉，讓我們背部變得更加有線條感，還能強(qiáng)化我們的消化系統(tǒng)還有呼吸系統(tǒng)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展。

　　呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿。

　　保持這個(gè)動(dòng)作10秒，使用腹式呼吸，吸氣的時(shí)候還原上身，呼氣的時(shí)候，兩只手向下面放松。

　　訓(xùn)練效果：

　　使整個(gè)背部得到伸展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性。

　　同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。

　　2船式

　　減壓放松

　　這個(gè)動(dòng)作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時(shí)候不妨做下試試。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　仰臥，并攏兩條腿，兩只手臂自然的放在身體的兩邊。

　　吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖。

　　如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。

　　訓(xùn)練效果：

　　增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。

　　3側(cè)角伸展式

　　瘦腰 緩解坐骨神經(jīng)痛

　　瘦腰的動(dòng)作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，每天堅(jiān)持練習(xí)可以有效緩解。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右下彎曲。

　　右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過(guò)右腳腳尖。

　　保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體慢慢向上還原，做反方向。

　　訓(xùn)練效果：

　　胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動(dòng)的作用。并且有助于消化過(guò)程同時(shí)減少腰圍脂肪。

　　4鴿子式變體

　　鍛煉全身肌肉群 伸長(zhǎng)身段

　　這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長(zhǎng)柔軟的身段。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

　　左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，雙腿交換，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。

　　訓(xùn)練效果：

　　強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。