對于很多新媽咪來說，生完孩子讓我們元?dú)獯髠€有需要照顧寶寶，各方面帶給的壓力也讓我們焦頭爛額，很多媽媽由于調(diào)理不當(dāng)而產(chǎn)生產(chǎn)后憂郁癥，產(chǎn)后不能做劇烈的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)媽媽們可以練習(xí)瑜伽來幫助我們恢復(fù)體力，排除壓力。

　　【1】時(shí)鐘游戲-骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢：

　　躺姿，彎曲兩條腿，微微張開跟肩部一樣寬，在膝蓋內(nèi)放置一個(gè)枕頭。

　　雙手放于髖關(guān)節(jié)上，保持薦骨(薦骨位于腰椎下方)貼于地面，下背保持自然的弧度，微微離開地面。

　　想象骨盆像個(gè)時(shí)鐘，肚臍是12點(diǎn)鐘方向，右側(cè)是3點(diǎn)鐘方向，下側(cè)是6點(diǎn)鐘方向，左側(cè)是9點(diǎn)鐘方向。

　　動(dòng)作：

　　1.吸氣，將我們的盆骨往6點(diǎn)鐘的方向轉(zhuǎn)，讓我們的下背部脫離地面。

　　2.吐氣時(shí)，將骨盆向12點(diǎn)鐘方向上抬，使下背貼緊地面。

　　功能：活絡(luò)骨盆，調(diào)整骨盆傾斜，練習(xí)控制核心，保護(hù)下背。

　　次數(shù)：向前、后共20次。

　　注意：在做練習(xí)的時(shí)候一定要集中我們的意識，動(dòng)作不能太勉強(qiáng)自己。

　　【2】螺絲釘-脊椎旋轉(zhuǎn)式

　　預(yù)備姿勢：跪坐于折迭的毛毯或長型的枕頭上，雙腿在兩旁，以舒適為主，提肛收腹，背部挺直，雙手彎曲于胸前。

　　動(dòng)作：

　　1.吸氣預(yù)備，身體向上延伸。

　　2.吐氣時(shí)將上身以腰部的力量向左、向上旋轉(zhuǎn)。

　　3.吸氣再挺直背部轉(zhuǎn)回中央。

　　功能：使剖腹產(chǎn)后的傷口更加密合，收縮、恢復(fù)腹部的彈性，雕塑腰部及腹部的線條。

　　次數(shù)：左右各6次，共12次。

　　注意：不需過度旋轉(zhuǎn)，肩膀不要聳起，配合呼吸及意志，想象如同螺絲釘向上側(cè)邊轉(zhuǎn)喔!

　　【3】日式敬禮-L前彎式

　　預(yù)備姿勢：山形站姿，雙腿并攏，抬頭挺胸，提肛收腹，將背部挺直。

　　動(dòng)作:

　　1.吸氣時(shí)，雙手扶于膝蓋，身體向前彎曲，背部延伸挺直。

　　2.吐氣，右手伸直，向頭頂方向伸直。

　　3.吸氣收回，左邊亦同。

　　次數(shù)：左、右各做4次。

　　功能：強(qiáng)化核心的穩(wěn)定，改善腰酸背痛。

　　注意：背部盡量挺直，前彎時(shí)不一定要彎到90度，依自己的身體狀況為主。

　　產(chǎn)后恢復(fù)姿勢介紹

　　產(chǎn)后至少需要4-6個(gè)星期的時(shí)間恢復(fù)才可以重新開始練習(xí)計(jì)劃。你為了照顧寶寶可能忙得沒有時(shí)間來鍛煉身體，但是身材的恢復(fù)也是十分重要的。

　　因?yàn)樯a(chǎn)后肌肉又恢復(fù)到原來的狀態(tài)，需要加強(qiáng)鍛煉。醫(yī)生會(huì)建議你什么時(shí)候開始鍛煉是安全的。

　　本網(wǎng)所介紹的全部姿勢都可以在產(chǎn)后練習(xí)，但是本文特別針對產(chǎn)后腹部肌肉的鍛煉。

　　根據(jù)自己的實(shí)際情況來練習(xí)，并不斷使身體得到恢復(fù)。

　　產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展，更容易完成某些姿勢。

　　定期的瑜伽訓(xùn)練幫助你消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的問題，比如失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。