現(xiàn)在電腦已經(jīng)成為白領(lǐng)辦公必備的工具，經(jīng)常在電腦前面工作，我們就會發(fā)現(xiàn)肩部酸痛，脊椎疼痛，更嚴重的可能還會有腰間盤突出的癥狀，那么辦公室白領(lǐng)一族應該怎么樣緩解我們的脊椎問題呢?下面小編就為大家講講如何擁有一個健康的脊椎。

　　在日常的辦公中，你是不是有以下這些問題，其實這樣的坐姿對我們的腰部是非常不利的。

　　1、前傾伏案坐：脊椎“壓力山大”

　　2、繃直后背坐：壓力是體重的兩倍

　　3、上身前屈坐：對腰椎很不利

　　4、全身懶散坐：脊椎承壓減半

　　5、佳坐姿：靠住椅背向后傾斜120°

　　脊柱健康一旦出現(xiàn)問題就要及時治療，這些瑜伽動作能夠幫你重塑脊柱健康。

　　1、牛面式

　?、僮笫窒蛳孪蚝笮D(zhuǎn)肩背，讓手背靠近兩肩胛骨中間。

　　②右手高舉過頭頂，旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后，并彎曲手肘。

　　③我們的雙手十指相扣。

　　④如果感覺困難，可以在雙手間拉一條毛巾，慢慢練習到雙手可以相握。保持3～5個呼吸。換反側(cè)練習。

　　動作功效：可以靈活肩膀，舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環(huán)，對女性來說可以緩解乳腺疾病。

　　2、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　?、購澢笸?，腳后跟靠近右臀部外側(cè)。

　?、谟彝葟澢N在左大腿的外面。

　　③將右手置于身后，并且推地，使我們的脊柱伸直。

　?、茏笫謴澢种獠⒎旁谟蚁ドw的外側(cè)，手指張開。

　　⑤吸氣慢慢伸直后背，呼氣讓左手手肘慢慢推動右腿開始扭轉(zhuǎn)。保持5～10 個呼吸。換反方向練習。

　　動作功效：這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放整個背的緊張及壓力，讓我們整個后背放松下來，并且透過深長的呼吸，還可以調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)，緩解便秘。

　　3、肩部運動(一)

　?、傥鼩鈺r雙手在身后十指交叉握拳。

　　②呼氣時雙手帶動雙肩下沉。

　?、墼俅挝鼩饪梢試L試將雙手嘗試抬高。

　　④保持手臂向后伸直，呼氣時可以慢慢低頭，拉伸頸后側(cè)肌肉。保持5個呼吸。

　　動作功效：這個練習可以幫助我們很好地打開胸腔，讓呼吸變得更加深長，收緊后背的肌肉，增加肩關(guān)節(jié)的靈活。

　　4、肩部運動(二)

　　①選擇舒適的坐姿，五個手指交叉發(fā)轉(zhuǎn)手掌，吸氣的同時雙手推向天空，拉伸手臂。

　　②吸氣時適當?shù)奶ь^，眼睛要看向手背，來舒緩頸椎的壓力。

　?、垭p肩盡量保持放松，遠離雙耳。

　?、芘浜虾粑秃孟裎覀兩鞈醒母杏X，讓整個上身盡量舒展。保持5 個呼吸。

　　動作功效：活動雙肩，可以很好的伸展兩側(cè)腰線，打開腋下，使我們的淋巴循環(huán)更加通暢。

　　5、船式

　?、僮?，雙手放在臀部后方的地板上。

　?、趶澢p腿，盡量讓腳后跟靠近臀部。

　?、廴缓笪鼩馔χ焙蟊?，慢慢尋找坐立的平衡。

　?、茈p腿慢慢離開地面，剛開始練習可以彎曲膝蓋，熟悉可以伸直雙腿伸出雙手，讓身體形成一個“V”字形。保持3～5 個呼吸。

　　動作功效：很多時候腰痛是來自無力的腹肌，此動作可以強化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促進腸胃的蠕動。

　　6、祈禱式

　?、俣自诘厣?，雙腳微微外八字，膝蓋也跟著打開，和腳趾對齊。

　?、陔p手合十在胸前，兩個手肘分別頂住兩邊膝蓋的內(nèi)側(cè)，使膝蓋向兩邊分開。

　?、畚鼩廨p輕的抬頭，展開胸口。保持5-10 個呼吸。

　　動作功效：適當?shù)拇蜷_髖關(guān)節(jié)，讓下背部和臀部舒緩久坐的壓力，預防坐骨神經(jīng)疼痛。對于女性來說還可以舒緩經(jīng)期的壓力和疼痛。

　　7、雙角式

　?、匐p腳打開，與肩同寬。

　　②吸氣雙手舉過頭頂，然后呼吸雙手叉腰。

　?、酆魵饴┥硐蚯埃p手放在自己雙肩的正下方。

　?、芪鼩馓ь^讓雙腿及后背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。

　?、莺粑潘珊蟊硰澢p手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。

　　動作功效：讓整個身體后側(cè)拉伸，釋放后背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復彈性。中醫(yī)里后背屬膀胱經(jīng)，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經(jīng)絡(luò)可以促進身體代謝。