適合懶人練習的五式瑜伽

　　第一式 抱腿式

　　STEP1

　　平躺在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放在身體兩側，掌心朝上，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來。

　　STEP2

　　吸氣，彎曲右膝，雙手環抱右小腿，讓大腿盡量貼近胸部，腳尖繃直。呼氣，慢慢放平右腿。接著換左腿做同樣的動作。

　　特別提示：這個體式是嬰兒式的簡化版，嬰兒式的著重點是鍛煉頸部肌肉，而做抱腿式時，要把意識集中在雙腿內側，體會腿內側肌肉被拉伸的感覺。

　　抱腿式可以消除大腿贅肉，讓大腿變得纖細，功效顯著，做起來也簡單，大腿粗壯的美眉一定要多練哦。

　　如果雙腿柔韌性很好，可以試著在抬腿時不彎曲膝蓋，雙手環抱一條筆直的腿盡量往懷里拉，另一條腿不要離地，頸、肩、背放松，這樣瘦腿的效果更好哦。

　　第二式 單腳碰頭簡化式

　　STEP1

　　從簡易坐開始，抬起右腳，用雙手環抱住，身體微微地前后搖動一會兒，將右腿向胸口拉近，上身保持直立。

　　STEP2

　　松開右腿，雙手抓住腳踝并盡量讓腳掌平貼胸口，然后慢慢讓腳掌靠近下巴甚至額頭，堅持一會兒，再換左腿做同樣的動作。

　　特別提示：這個體式可以使腿部得到充分伸展，美化腿部線條，使雙腿變得更加修長勻稱。不過姐妹們如果平時很少運動，腿部韌帶沒有拉開的話，做這個體式會有一點兒疼，也很難做標準。

　　沒有關系，只要跟著自己的感覺做就行了，不要勉強，千萬別拉傷腿哦。

　　第三式 新月式

　　STEP1

　　跪立在墊子上，膝蓋用力，右腳向前跨出一大步，右小腿與地面呈90度。左腿向后伸直，小腿、膝蓋、腳背都平放在墊子上。兩手合十放在胸前，保持不動，眼睛向前平視。

　　STEP2

　　吸氣，手臂沿著耳朵向上、向后伸展，身體跟著向后仰，雙手依然掌心相對，保持這個姿勢不動，自然呼吸，累了就換另一邊練習。

　　特別提示：練新月式時，總覺得大腿后側繃得緊緊的，有些不舒服，但只要這樣拉一拉，大腿就會變得更加纖細。

　　第四式 劈腿式

　　STEP1

　　雙腿分開，坐在墊子上，就像劈叉那樣，雙手觸地。

　　STEP2

　　呼氣，上身前傾，小臂盡量觸地。如果韌帶很柔軟，還可以邊呼氣邊讓上身再往前傾，直到貼在大腿上。

　　特別提示：初練這個體式可是超級疼的哦，特別是大腿內側，那是因為這里的韌帶正在被拉抻開。如果不能像瑜伽教練那樣輕松地劈開雙腿，就盡量做到自己的極限，雖然動作沒那么漂亮，但是同樣可以達到很好的瘦腿效果。

　　第五式 蹬車式

　　STEP1

　　仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂放在體側，掌心向下，保持自然的呼吸。將兩腿抬高，身體其他部位不動，然后像踩自行車那樣，先向前蹬10次，再向后蹬10次。

　　STEP2

　　接下來雙腿并攏，同時向前蹬10次，再向后蹬10次。做完后躺下來休息片刻，再重復幾次。

　　特別提示：現在健身房很流行動感單車，做的時候就像踩一輛不動的自行車，十分累人，十幾分鐘就大汗淋漓，感覺全身都像燃燒起來了一樣，我這懶貓去了一次就再也不去了。

　　可是動感單車真的很瘦腿，所以我就用瑜伽里的這個蹬車式來代替，強度小得多，效果也不差。每天晚上睡覺前，我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬，嘿嘿，我的腿就這樣慢慢變瘦啦。