一、貓弓背式

　　跪坐在墊子上，臀部坐在腳后跟上，上體保持正立，雙手天然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　抬起臀部，雙膝跪地，雙手打開放在地面與肩同寬。

　　慢慢吸氣，抬起頭，背和腰向下彎，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　呼氣，抬頭，背和腰向上呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　這個動作重復做5～10次，再放松休息。這個姿勢能松弛MM僵硬的腰部，對于整天坐著或站在工作的MM十分適合。

　　二、魚式

　　平躺在墊子上，雙腿伸直并攏。

　　慢慢吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，微微地讓頭頂緊貼地面。

　　雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　這個動作能鍛煉MM的腰部和腹部。

　　三、簡化脊柱扭動式

　　坐在地上，兩腿伸直;兩手稍微平放在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背地，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

　　閉氣不吐出，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側。

　　四、拜月式

　　雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側。吸氣，將手臂舉過頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。

　　吸氣，等呼氣的同時，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過頭頂，雙眼凝視前方，保持這個姿勢。恢復站立姿勢，再做一遍，這次換左腳向后一步。

　　提高難度的做法：在圖示的姿勢時，吸氣，同時腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。

　　降低難度的做法：在右腳后撤一步時屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側大腿上保持平衡。

　　緊致腰腹、臀部和大腿肌肉。

　　五、柳樹式

　　雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢兩次呼吸的時間。

　　第三次呼吸時，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時，身體向左側傾斜;再吸氣，身體伸直。重復做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　增加難度做法：做動作時閉上雙眼，憑感覺做。

　　降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

　　鍛煉腰腹兩側。

　　六、船式搖擺

　　坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。

　　吸氣，同時伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復做3到5次。

　　增加難度做法：在身體做更寬的V字形時，手臂伸直并且舉過頭

　　降低難度做法：做更寬V字形時，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

　　緊致腰腹和背部。