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養生瑜伽 4式瑜伽動作助你快速入睡

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:葛宇

發表時間:2024-12-06 14:01

  工作的繁忙、生活的壓力,讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊,良好的睡眠是治療疲勞的良藥。這次小編教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式,利用簡單的失眠瑜伽動作,讓你從白天的焦躁中掙脫出來,進入甜蜜的夢鄉。

  瑜伽是幫助快速入睡的好運動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內臟,使血液流通順暢,還能消除疲勞,引導大腦進入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉難眠的盛夏吧!

  4式瑜伽動作助你快速入睡

  小狗伸展式

  狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動。

  1、雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。

  2、 腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

  3、保持2的姿勢,雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。

  4、 保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。

  穿針式

  這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進血液循環。要點是兩膝要好好地支撐上身。

  1、雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩住膝蓋。保持這樣的動作,緩慢地呼吸5次。

  2、一只手慢慢地向上舉起,手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變,呼吸5次。

  3、把伸向天花板的手慢慢收回,穿過另一只手與墊子之間的空隙,然后把手臂平放在墊子上,盡量向“空隙”方向伸展。保持動作,呼吸5次。

  4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,伸直腰,頭貼近墊子。保持動作,呼吸5次。反方向也是一樣。

  單腳排氣式

  通過腿部的伸縮,活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

  1、身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

  2、 抱住其中一只腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強,盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。

  高跪姿提臀

  膝蓋點地與伸直膝蓋的動作,可伸展腿部后側,同時緊實大腿根部,并且拉提臀部線條,也可利用椅子輔助固定上半身。

  1、左腳掌踩穩地面,膝蓋彎曲採高跪姿,骨盆及肩膀均維持水平,右腳往身后盡量延伸,左腳腳趾仍踩地,膝蓋觸地,雙手置于左膝蓋維持身體平衡,深呼吸,眼睛平視前方。

  2、上半身及左腳均維持不動,將右膝蓋伸直離地,感覺腿部后側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作,重復3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。

  3、取椅腳可固定的方形餐椅,高度約與膝蓋同高,將左邊臀部坐在椅面上,左膝彎曲腳踩地,雙手置于大腿維持平衡,右腳往身后盡量延伸至大程度,右腳趾踩地,膝蓋往下點。

  4、身體其余部位均維持不動,僅右腳膝蓋伸直。重復動作1至2,共3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。

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