睡前瑜伽 三式瑜伽動作幫你安然入睡

　　寒冷的冬季，晚上因為手腳冰涼而睡不著?試試睡前練習以下這個簡單的瑜伽動作，可以幫你促進血液循環，溫暖手腳，還能舒緩疲勞，更好的入睡哦!

　　現在天氣寒冷，許多人在夜晚易手腳冰冷、睡不好。

　　專家指出，低溫會使人體血管收縮、血液循環變差，尤其是手腳末梢的血液供給會變慢，提醒即使天氣不佳，也應出門散步或在家做體操，避免都坐著不動，導致血液循環變差。

　　健身教練建議，睡前可做簡單瑜伽，不但可促進全身循環、改善手腳冰冷，還有助舒緩疲勞。

　　手腳溫暖較好入睡

　　健身教練建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運送到手腳末梢，促進血液循環，當身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡單，可每天睡前做。

　　睡前不宜劇烈運動

　　專家也提醒，做這個瑜伽動作時，為保護手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩沖。

　　另手腕可往前移一點，承受壓力會較小，若有膝蓋退化性關節炎、髕骨軟化癥者則不宜做。

　　另有些人會在睡前做運動，其實睡前不宜做過于激烈的運動，血液循環雖然會變好，但人體處在過于興奮狀態，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

　　貓伸展式

　　步驟1

　　四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬，自然調息;接著吸氣，肚子向內縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，直到頭部和左膝碰在一起。

　　步驟2

　　接著吐氣，左腳往后延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重復同樣動作，各做10次。

　　下犬延展

　　Step 1

　　先采取四足跪姿，背部打直，雙手掌張開撐地。

　　Step 2

　　臀部往天花板方向移動，膝蓋離地，使手臂與背部呈直線，腳跟盡量踩地、膝蓋伸直，停10~15個呼吸為1組，次數不拘。 若腳跟無法踩到地面，可將膝蓋稍彎，腳跟下墊1塊厚毛巾。

　　下背放松

　　Step 1

　　躺姿，雙腳踩地使臀部離開地面，雙手取瑜伽磚側立，置于下背部薦椎位置。

　　Tips

　　將手掌張開，中指向下置于尾椎尾端，掌心對應的位置就是薦椎的位置。

　　Step 2

　　將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。