提示

　　1.如果髖關節不夠靈活，可能會感覺盤坐困難，可以在臀下墊一塊折疊的毛毯，或者，坐在椅子上練習。

　　2.如果頭部和手臂感到辛苦，就減少呼吸保持的時間。

　　孕婦瑜伽延伸練習

　　直掛云帆式

　　體式介紹

　　這個動作要求練習者的身體要有一定的柔韌度，在做這個動作的時候要注意雙腿保持繃直狀態，它能很好地預防腦溢血等病癥的發生。身體直立時吸氣，俯身時呼氣。

　　按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側，腰背挺直，抬頭，目視前方。

　　深吸一口氣，緩緩地挺直我們的身軀，盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。

　　呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復直立，再反復練習。

　　教練提醒

　　在做這個練習時，不要彎曲雙膝。

　　凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習過程中要放松身體，緩慢練習。初學者可能無法完全俯下身去，應順其自然，長期練習，一定會受益。

　　手杖式

　　練習手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞，孕期練習這一式可以讓我們的準媽媽更加的放松心情。

　　坐下，兩腿向前伸直。基本坐姿。雙手掌心相對，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

　　從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

　　腳部的高度要超過頭部。在這個體式保持半分鐘，正常地呼吸。

　　注意

　　腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

　　蒼鷺式

　　功效

　　如果你經常練習這個瑜伽動作，可以矯正脊椎。

　　增強骨盆和膝關節的柔韌性。

　　堅持練習這一姿勢還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。

　　這個動作還可以強化大腿和腰部的肌肉。化解腿部的淤血，預防腿部浮腫。

　　動作要點

　　彎曲左腿，腳后跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提，提高到胸部的位置即可。

　　呼氣，然后將右腿完全拉直，注意做動作的時候，脊椎挺直，肩膀要適當的放松。

　　盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。