提示

　　在動作1中，右膝要處于身體的中心線上，以使腰部感受到一股牽引的力量為準。

　　上身扭轉時能夠加大腰腹部深層肌肉的壓力，從而燃燒脂肪，達到瘦腰的效果。

　　做完動作一之后，放松我們的身體，進行瑜伽呼吸，慢慢的調整我們的呼吸節奏，使我們的節奏保持在正常的水平即可。

　　練習二

　　跪姿，右腿向右側方伸直，吸氣，雙手平舉，呼氣，上身向右側傾。

　　右手可扶在小腿或腳踝位置，感受左側腰受到拉伸。身體要保持在同一平面，手臂不要彎曲。

　　保持5個深呼吸后，吸氣還原，換另一側做。

　　練習三

　　金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂。

　　換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂。

　　雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調整呼吸。

　　練習四

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸。

　　慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高。

　　保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調整呼吸，放松。

　　練習五

　　將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時離地，停留一會，慢慢還原，調整呼吸，放松。

　　練習六

　　站立，雙腳略比肩寬，雙臂向上伸展，十指交叉，吐氣時掌心向上推直。

　　慢慢用手臂帶動肩、背部、腰部向前傾，與地面成直線，吐氣時向左側轉動，控制住腰背部。

　　吸氣時回轉至中央，吐氣向右側轉動，控制手臂，感受腰部力量，吸氣時回轉，收起背部，身體還原，放松，調整呼吸，雙腳收回。

　　練習七

　　坐在地面，雙腿屈膝，向兩側提起手臂與地面平行，背部后傾，提起雙腿，小腿與地面平行，收回還原。

　　練習八

　　身體側躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上。

　　重心穩住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，控制平衡。

　　大部份的人都是腳強手弱

　　不曉得您有沒有注意到，我們學的體位法，大部分都是腿部行為，上半身的體位法，也多半是拉筋的柔軟性的動作，若是您一向這樣練習，會造成腿很強但手很弱的現象喔。

　　好比說，如在做戰士I、II、III式、樹式、下犬式等體式的時候，手部的力量就不如做鱷魚式、倒立、烏鴉等動作。

　　這個現象在男性上還不常見，大多數男性的手部很發達，這樣的不平衡就不那么明顯。

　　但腳強手弱普遍存在在女性身上，首要原因是女性的手部肌肉沒有那么不厲害，加上有些瑜伽教學不太正視手部動作，而很正視柔軟性與腿部的力量，才會造成手與腳的差距越來越厲害。