哈他瑜伽視頻

　　哈他瑜伽視頻之教學步驟講解

　　準備體式1——肩

　　不同的準備體式分別著重于身體不同區域的伸展，例如針對肩關節或者髖關節，主要是伸展肩關節或者扭轉髖關節等基本動作。

　　準備體式的目標是擴大身體目標區域的空間，然后將這種空間融合到接下來的體式當中。

　　準備體式可以作為在瑜伽練習前或者練習過程中對身體總體的伸展，也可以作為一個單獨的體式進行練習。例如，拆分的鴿王式髖部前側向外轉，后側伸展，肩膀在頭上方完全伸展。

　　下文對幾個準備體式進行分析，這些體式通過增加身體特定區域的活動范圍，來為鴿王式做準備。在本章當中包含了一些額外的準備體式。

　　髖部前側外旋

　　限制外旋的肌肉主要是那些內旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長度使髖部在這個體式中外旋更多、更深。

　　髖部后側伸展

　　限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內收長肌、內收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長度幫助髖部伸展更深。

　　肩膀、手臂向上伸展超過頭的高度，抓住伸展帶(或者抓住腳達到終體式)。負責伸展肩關節的肌肉限制著肩關節的伸曲。

　　這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側和胸大肌。增加這些肌肉的長度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。

　　肩膀下部伸展并向內旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強伸展。

　　肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側，使雙手距離更近一些，從而加強伸展。試著讓收向反向拉，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會距離更近。

　　準備體式2——髖與大腿

　　髖部內旋和外旋

　　髖部屈曲、外旋并向身體的方向內收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。

　　收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動作時為了加強伸展。保護膝關節非常重要，將關節像樞紐一樣保持在原本的位置上。

　　臀部后側伸展，膝關節屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內收肌長肌和大收肌。

　　收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側髖關節，軀干上提同樣也能加強伸展幅度。試著將后側膝蓋拉向前腳，保持一段時間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

　　準備體式3——鷹式手臂和肩膀

　　雙肩經身體前側靠近(內轉)，伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。

　　手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

　　肩關節深度伸展，使手臂在頭上方。這個動作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌后部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。

　　在這個體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

　　這個伸展動作為手臂舉過頭頂的體式做好準備，例如下犬式。

　　肩伸肌的伸展

　　肩膀向身體后側延伸，伸展肩伸肌來增強伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側、背闊肌、腹直肌和腘旁肌。

　　這個體式為伸展肩部的體式做好準備，例如后仰支架式。