3、 右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

　　Tip：這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　E：脊柱扭動式

　　動作要領：

　　1、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉

　　2、 以小腿接觸右膝，右手扶著右側膝蓋，左手從身體后方抓住左側大腿

　　3、 頭轉向左側，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。

　　Tip：脊柱扭動式是辦公室白領們必學的一個動作。首先對于伸展脊柱，刺激全身的神經系統很有好處，能夠有效地預防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

　　F：站立分腿伸展式

　　動作要領：

　　1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開

　　2、 向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下

　　3、 以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　Tip：這個動作能防止坐骨神經痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

　　G：幻椅式

　　動作要領：

　　1、 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直

　　2、 千萬不要塌腰，注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒

　　3、 身體慢慢恢復原位

　　Tip：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

　　H：臥英雄式

　　動作要領：

　　1、 雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上

　　2、 臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時雙腿分開

　　3、 屈肘，以肘關節作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上

　　4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關節，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。

　　Tip：臥英雄式對治療下肢坐骨神經痛、風濕等有很好的作用，促進腿部血液循環，防止腿腳麻痹。這個動作結束后，再做一遍仰臥起坐。

　　I：半蝗蟲式

　　動作要領：　

　   1、 俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶　　

      2、 吸氣時上身抬起，保持背部伸展的狀態，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動作　

　Tip：這個動作能夠滋養脊柱神經供血，防止感覺后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。

　　J：單腿及雙腿頭觸膝式

 　　動作要領：

　　1、 坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展

　　2、 右腿回蜷，右腳放在大腿根部

　　3、 吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動作。

　　Tip：這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環不好的人來講，非常有幫助。

　　K：戰士第三式

　　1、 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊

　　2、 向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍

　　3、 如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側。

　　Tip：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。