膝碰下巴式

　　功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。

　　Step1

　　平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。

　　Step2

　　雙手抱膝，吸氣起身，下巴盡量靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。

　　提醒

　　下巴要內(nèi)縮，同時依個人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強(qiáng)以免傷害頸椎。

　　臥姿扭轉(zhuǎn)式

　　功效：松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。

　　Step1

　　平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。

　　Step2

　　吸氣后吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做3回。

　　提醒

　　肩膀、膝蓋都要盡量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。

　　專家說：舒緩交感神經(jīng)

　　保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)，用緩和的瑜伽放松全身的肌肉，這樣做有助于讓神經(jīng)舒緩，降低身體疲勞，緩解壓力，從而解決失眠的困擾!

　　醫(yī)師說：容易惡性循環(huán)

　　肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當(dāng)藉著運動舒緩，很容易一直惡性循環(huán)下去。

　　工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)。

　　瑜伽是幫助快速入睡的好運動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚吧!

　　● 小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1. 雙手撐住地面然后瑰麗，手臂與肩膀垂直的同時手指盡量張開，讓雙膝在臀部的下方，然后保持膝蓋和腰與電子垂直，這樣的一個動作。

　　2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。