四、雙腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、強化腹部線條及雙腳曲線

　　這個動作一樣可以消除腹部的肥肉，但因為是動用到兩只腳來做延伸的動作，所以還可以鍛煉到大腿的力量，想要腹部緊實、大腿緊實的讀者，就一定要做這個運動唷!做這些運動的時候，因為腳都要騰空，所以平衡感較不好的人可以在剛開始練習(xí)時雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體坐直，不要彎腰駝背。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、雙腳伸直收回

　　吐氣時雙腳伸直，吸氣時雙腳收回。

　　腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。雙腳伸直與收回為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動作

　　過程中雙腳都不可以放下來。

　　五、手腳開展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關(guān)節(jié)活動度，減少腰痠背痛

　　這個動作是腳部延伸的進化版，除了搭配腳的延伸之外，再運用手部一起延伸，做一個手腳開展的動作，可以同時修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因為運動到了肩關(guān)節(jié)，所以還能減少腰痠背痛的問題喔!

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、手腳伸直

　　吐氣時雙腳伸直，雙手高舉過頭。吸氣時，手腳收回。

　　腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。手腳伸直與收回為一輪，共做10次

　　4、tips

　　剛開始練習(xí)時可以雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　六、剪刀腳

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿內(nèi)側(cè)力量、改善腰痠問題

　　這個動作是腳部延伸的更進階版，雙腳做出左右交叉的動作，像剪刀一般，這樣能強化大腿內(nèi)側(cè)的力量、消除腿部的贅肉，因為同時也運用到了腹部的肌肉，所以對于鍛煉腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體拉直。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、雙腳交叉

　　雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動作，如使用剪刀般。先左腳在上，之后換右腳在上。

　　雙腳交叉的過程中，肚子不可以前推。雙腳交叉為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動作

　　過程中雙腳都不可放下來，在做剪刀夾腳的動作時，膝蓋也不能彎曲。

　　七、滾下滾上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發(fā)生

　　這個動作是利用彈力帶的力量，做一個類似仰臥起坐的運動，這樣可以強化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發(fā)生、減少脊椎僵硬痠痛的現(xiàn)象喔!

　　1、身體拉直

　　坐于地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

　　2、身體后躺

　　吐氣時，身體慢慢往后躺到地上。

　　身體后躺時，讓脊椎一節(jié)一節(jié)放下去。

　　3、身體坐起

　　吸氣時，身體慢慢由地上坐起。

　　身體坐起時，不可以聳肩。步驟1～3為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動作

　　身體坐起時，雙腳不可離開地板。