健身圈流傳著一個“玄學”問題：每天到底做多少個俯臥撐才不算白練?有人說“300個打底”，有人堅持“10個養生”，還有健身博主曬出“每天1000個俯臥撐挑戰”的魔鬼計劃。但你知道嗎？盲目跟風很可能讓你陷入“練了個寂寞”，甚至還會傷了肩膀和手腕！今天咱們就掰開揉碎聊聊，每天俯臥撐做多少合適。

　　一、你的身體，才是最好的“計數器”

　　很多人剛開始健身時，總覺得“數量即正義”，看到別人輕松做50個就焦慮自己只能做10個。但實際上，俯臥撐的最佳數量根本不能用統一標準衡量!就像穿衣服，別人的L碼可能把你勒成粽子，選對尺碼才舒服。

　　二、不同人群的“定制化”訓練方案

　　1、健身小白：從“跪姿俯臥撐”開始逆襲

　　很多人對俯臥撐的認知停留在“撐起來就完事”，但動作不標準，練再多都是無效功。剛入門的朋友，可以先從跪姿俯臥撐練起——把膝蓋作為支撐點，降低難度，重點感受胸肌發力。

　　初期建議：

　　每天3-4組，每組8-12個，組間休息30秒。

　　每周保持3-4天訓練，給身體留出恢復時間。

　　記住!動作標準比數量更重要，手肘要夾緊身體，腰腹始終保持收緊。

　　2、進階選手：解鎖“金字塔訓練法”

　　當你能輕松完成3組15個標準俯臥撐時，就可以嘗試更科學的訓練模式。“金字塔訓練法”就像闖關游戲，先從低次數開始，逐漸增加每組個數，再慢慢減少，刺激不同肌纖維。

　　訓練計劃：

　　(1)第1組：10個

　　(2)第2組：12個

　　(3)第3組：15個

　　(4)第4組：12個

　　(5)第5組：10個每組之間休息45秒，每周訓練4-5天，穿插平板支撐、引體向上等其他動作，避免肌肉疲勞。

　　3、健身大神：“力竭訓練+超級組”沖擊極限

　　如果你已經能穩定完成50個以上標準俯臥撐，恭喜你!可以挑戰更硬核的訓練模式。“力竭訓練”是讓肌肉突破瓶頸的關鍵——每組做到最后一個再也撐不起來，再休息1分鐘進行下一組。

　　搭配“超級組”效果更佳：比如做完一組俯臥撐后，立刻進行一組啞鈴臥推，兩種動作交替訓練，刺激不同角度的肌肉群。但要注意，這種訓練對體能要求極高，每周最多進行2次，避免過度訓練。