5、固定鍛煉
每周進行3—5次固定鍛煉，是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步：每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅;
跳舞：每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;
游泳：每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;
騎自行車：每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。
如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
6、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。
為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
7、降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。
如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。
8、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種減肥方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。
每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。
1、很多蔬菜也富含蛋白質(zhì)，比如蔬菜之王西蘭花，或者胡蘿卜。健身者平時可以多吃一些。高蛋白，低脂肪的食物是很受健身者歡迎的。
2、每天有規(guī)律的補充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個雞蛋白，蛋黃好只吃1個，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當(dāng)然也要有足夠的運動，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負擔(dān)。
3、健身后的蛋白質(zhì)吸收，健身后大概40分鐘，身體需求蛋白質(zhì)的量達到高峰。一般大家都是在健身后20-30分鐘喝蛋白粉，蛋白粉轉(zhuǎn)化吸收快，這樣剛好適合身體構(gòu)建肌肉的時間。
4、健身后不僅要補充蛋白質(zhì)，還要補充碳水化合物，這也是肌肉構(gòu)建必不可少的。一般選擇全麥面包，燕麥粥等。
5、健身前切不可空腹，比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的。因為健身過程中，特別是大重量訓(xùn)練，對身體能量的需求很大，空腹則會導(dǎo)致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。
6、如果增肌的同時還要減脂，可以采取少食多餐的方法。基本就是用一個香蕉或者蘋果在上午10點左右和下午3點左右代替一餐。以此來減輕饑餓感，防止正餐時進食過多。
結(jié)語：如何讓自己健康有效的來減肥塑身，就必須保持每天有固定的攝取食物，控制好自己的飯量。增加自己的運動量，少吃脂肪類的食物，少鹽少油，才能更好的控制自己的體重，給我們帶來一個健康自信的自己。
