二、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側運動
1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側，并緊雙腿站直。
2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
束角式
束角式能夠增加胯部關節的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調節生殖系統和膀胱，滋養脊椎輪，減少痛經和經期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助。
因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方。
3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒。
4、吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的基本的動作之一，但是能做規范的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關呢?
其實蓮花坐有利于下半身的血液循環同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環。挺直脊椎，能夠使呼氣系統順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1、坐在地上，墊一個小墊，便于穩定，兩腿向前伸直。
2、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上。
3、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上。
4、肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上。
5、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。
盤腿前彎式
延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。
1、雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。
2、吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。
3、身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。
注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
結語：以上這些就是瘦臀方法，以及一些瑜伽翹臀的動作，希望大家能夠牢記這些方法，在日常的生活中加以鍛煉，并且要堅持下去，相信用不了多久，就可以輕松擁有性感美臀了，在鍛煉的同時，還可以在飲食上進行合理搭配，效果會更好哦。
