1、坐姿劃船

　　動作要領：

　　坐姿，雙腿微屈，全身放松。

　　注意：挺胸，肩下壓，肘關節夾緊。

　　該動作的目標肌肉為：背闊肌，三角肌后束，腹肌。

　　2、頸前下拉

　　動作要領：

　　根據自己小腿的長度調整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直于身體，小臂垂直于大臂。

　　雙手正握橫桿，把腿放在海綿下以便于身體的穩定，保證挺胸姿態，肩關節放松，背闊肌盡量向上伸展。

　　背闊肌發力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近，把橫桿拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。

　　主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。

　　溫馨提示：希望大家能堅持2個月，整個背部線條都會變瘦起來。

　　自然站立式

　　上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨，保持一會兒，回到開始的位置。重復做10次到15次。

　　風車式

　　直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右，動作要慢。

　　伸張式

　　雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

　　側舉式

　　雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后 方。初學者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導致運動傷害。可美化肩部曲線。

　　仰臥式

　　仰臥，雙手放在身體兩側，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。

　　總結：上面就是今天小編給大家介紹的關于如何減掉背部的肥肉哦，為了能夠在夏天美美的穿吊帶背心，美美的穿漂亮的衣服，趕快動起來吧，讓自己瘦下去，跟小編一起做運動讓我們在這個夏天一起瘦下去。