減肥瑜伽練習(xí)

　　束角式

　　功效

　　使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意

　　把身體的兩膝盡量的靠近床，然后等到所有的動(dòng)作都練習(xí)完以后，就將兩條腿放松一下。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　1、收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　娃娃式

　　1、俯臥，抬頭，下巴點(diǎn)在床上，目視前方;雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、雙臂張開(kāi)，在床上慢慢向前移動(dòng)，同時(shí)雙腳也微微打開(kāi);腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　3、放松，彎曲我們的兩只手臂。手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動(dòng)，左腿屈膝上提，大腿與上身盡量呈90度角。

　　4、閉上雙眼，向左側(cè)頭，右耳枕在手上，保持3個(gè)呼吸放松。還原步驟1姿勢(shì)，換腿做動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)多次。

　　朝圣式

　　1、請(qǐng)輕輕地跪在床上。腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過(guò)頭頂，兩掌心相對(duì);保持腰背挺直。

　　3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動(dòng)作一起向下放，掌心向上。

　　4、身軀繼續(xù)向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。保持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸，還原步驟1姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。

　　聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)脊椎始終保持筆直狀態(tài)，雙手保持捧物的姿勢(shì)，向下俯身像在敬獻(xiàn)禮物一樣;動(dòng)作要輕柔緩和，不要猛烈用力。

　　T字式

　　1、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角。

　　大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側(cè)向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。

　　2、呼氣，以左腳為支點(diǎn)，雙手慢慢放回身體兩側(cè)，緊貼大腿外側(cè)，上半身往下壓，右腳向后伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上。

　　身體則平行于地面。此時(shí)，整個(gè)身體成T字型，類(lèi)似瑜伽的T字式。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。如果剛開(kāi)始練習(xí)，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進(jìn)行輔助練習(xí)。

　　3、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續(xù)往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側(cè)，胸部盡可能地靠向大腿。

　　頭部輕放在膝蓋上，在上半身進(jìn)行下壓的同時(shí)，右腳向上抬起。注意，這時(shí)左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。

　　4、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續(xù)向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面。

　　可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。