練習(xí)塑身瑜伽讓體態(tài)輕盈

　　1、平板式

　　平躺在墊子上，抬起一條腿，彎曲膝蓋把我們的手放在小腿上，慢慢的往身體拉伸。

　　用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。

　　這種簡單的練習(xí)可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

　　2、蛙式

　　這個瑜伽動作比較簡單，坐姿。兩只腳的腳掌合攏，膝蓋分開。

　　抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習(xí)可以增強骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。

　　這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠。

　　主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。

　　利用背部的肌肉使我們的背部抬得更高。

　　感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

　　隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過來，手掌向上，在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。

　　4、蟬式

　　俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。

　　雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛，或者像飛行中的超人。當你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。

　　要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習(xí)，你的腿還能抬得更高。

　　隨后，慢慢地放下來，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。

　　頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

　　5、半月式

　　雙腳并攏直立，兩臂高舉過頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。

　　然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。

　　把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后，你就可以試著進一步向后彎曲。

　　這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時，你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。

　　在這個位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時，再次重復(fù)上述抬臂的動作，然后再開始下一段的練習(xí)。

　　現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。后，目標是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點，可能需要一段時間。

　　開始的時候保持這一姿勢5秒鐘，當你準備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時，要按你的速度緩慢推進，每天只需提高一點。

　　慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習(xí)后，再開始重復(fù)做兩次。

　　這個動作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。

　　這很像給你身體的機械部分加油，給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習(xí)一次，你就越會感到年輕。