碳水化合物的好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。

　　蛋白質好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無妨。

　　脂肪好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅果(花生、杏仁、腰果、開心果等等)，還有水果中的牛油果。

　　四、卡路里攝入量和營養攝入比例

　　很多女性都覺得，我們之所以會長胖，和碳水化合物以及脂肪有著非常密切的關系，但是事實上，真正導致我們發胖的原因應該是卡路里的總體攝入量過多。不管你是想要增加肌肉，還是想要成功減肥，都需要根據自身的需要來控制攝入的能量與消耗能量。

　　在減脂期每天能量攝入為1800卡左右，每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500卡左右，消耗主要靠高強度力量訓練，消耗值未知。

　　減脂者如何減少能量攝入呢?在營養攝入比例科學的前提下，一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水三分之一試試。

　　增肌者如何增加能量攝入呢?假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因為肌肉修復需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛煉計劃，請先觀察2-3個禮拜，然后再作進一步調整。

　　關于營養攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量(重量)比例。前面已經提到過，同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時候能達到3：5：2，這樣蛋白質更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實我蛋白質的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。

　　五、什么時候吃什么

　　不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化合物好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質為主。當然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會帶一點脂肪外，一般推薦吃堅果。

　　有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質，從營養學的角度來講，你應該吃一些。但是水果里面富含果糖，對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，好選擇升糖指數低的水果，并盡量在中午之前吃。

　　六、吃和運動的先后順序

　　眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進入燃脂狀態。如果在有氧前攝入過多食物，那么你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓練一小時之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓練，因為血糖濃度升高不利于生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。

　　通過對以上減肥飲食六大影響要素的影響，大家能夠更好的了解到自己減肥瘦身應該怎么調整飲食結構了吧。那么對于想要減肥瘦身的女性來說，冬季瘦身應該選擇哪些減肥食譜呢?下面小編就為大家介紹三款簡單的減肥食譜，都是美味又有效的哦!

　　紅綠皮蛋羹

　　用料

　　番茄100克，綠色蔬菜100克，皮蛋1個，植物油30克(實耗5克)，精鹽、姜米、蔥花、味精、鮮湯、水豆粉各少許。