這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

　　下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對于改善腰椎間盤突出有很好的效果。

　　仰臥交替抬腿

　　動作描述

　　1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側。

　　2、保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

　　動作要點

　　動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

　　動作特點

　　仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對于強化腹肌力量有很大的幫助。

　　平板支撐

　　動作描述

　　1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線。

　　2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

　　動作要點

　　動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。

　　動作特點

　　平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

　　小燕飛

　　動作描述

　　1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

　　2、同時向上抬起雙手雙腳，至高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

　　3、緩緩恢復至起始動作。

　　動作要點

　　動作過程中感受背部肌肉的收緊。

　　動作特點

　　小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

　　十字挺身

　　動作描述

　　1、俯臥在墊子上。

　　2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

　　3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

　　動作要點

　　動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

　　動作特點

　　十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。