分部位鍛煉胸肌的方法

　　杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身好的動作。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方 )。然后向上推起至開設位置，重復坐。

　　訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。

　　啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置， 重復坐。

　　訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　平臥啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　上斜杠鈴臥推

　　重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。

　　動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。