男子瑜伽怎么治失眠

　　我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸控制法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。

　　頭倒立 跪坐，雙手十指交叉，放于體前地面，上身向前，頭頂著地，后腦勺緊貼于手心。抬高臀部，伸直雙腿，讓上身垂直于地面。吸氣，彎曲雙腿，慢慢離地，身體的重量落于前臂上;雙腳繼續往上伸，保持小腿彎曲，頭部、背部、腰部慢慢至一條線上，繼續向上伸直小腿，完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面后，需保持低頭放松一會，等血液回流再慢慢抬起頭來，徹底放松后再進行下一步的練習。

　　犯困的原因之一是頭部、心臟供血供氧不足，這個動作正好可以幫助頭部血液循環。雖屬于放松動作，但有一定的難度，高血壓、心臟病以及脊柱嚴重問題的患者不適宜練習，一般學員也要在專業老師指導下做好保護措施來練習。

　　太陽致敬式

　　動作一：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，平放于地面，身體的重量均勻分布在兩腳腳趾和腳跟上;膝部繃直，髕骨上提，收緊臀部和大腿;收腹挺胸，頸部挺直，雙手胸前合十。

　　動作二：隨吸氣的過程將雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展。

　　動作三：隨呼氣伸展背部從髖部折疊向下伸展，腹部到胸廓貼向兩腿，雙手觸地或環抱腳踝。

　　動作四：有兩種體式，可以選擇其一來做。一種是吸氣撤右腿向后，伸展背部抬頭，眼睛望向前方; 第二種是吸氣撤右腿向后，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方。

　　動作五：呼氣左腿向后，與右腿并攏，十指展開貼地，兩臂支撐身體，肘眼相對，身體保持在一條直線上，不要塌腰或弓腰。

　　動作六：吸氣，膝蓋著地，呼氣，彎曲兩肘，胸部和下顎著地，抬高臀部。

　　動作七：吸氣，身體向上滑動，盡量伸直雙臂，展開胸廓，伸展頸部，眼睛望向前方或上方，雙腿、臀部收緊。

　　動作八：呼氣，身體落回向后推雙臂、雙腿挺直，推臀部向上伸展，腳跟壓向地面，頭置于兩臂之間，十指展開，整個身體呈倒“V”字形。

　　動作九：吸氣，收右腿向前放于兩手之間，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方伸展(同動作四)。

　　動作十：呼氣，收回左腿，雙腿并攏直立，腹部盡量貼靠大腿，雙手環抱兩腿或腳踝，延伸頸部(同動作三)。

　　動作十一：吸氣抬頭，雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展(同動作二)。

　　動作十二：呼氣雙手合十回到胸前(同動作一)。

　　挺尸式放松

　　仰臥，兩腿微張，兩臂放于體側，手心向上，確認身體擺放在舒適的位置上;閉上眼睛，不要睡著，從頭到腳放松全身，讓呼吸越來越緩慢。

　　呼吸控制法

　　成功式呼吸控制法

　　保持冥想坐姿;通過兩個鼻道吸氣，會厭半開半閉;然后通過左鼻道進行呼氣，為一輪;重復練習10輪。

　　風箱式呼吸控制法

　　保持冥想坐姿，聲光調息20次;接著使用右鼻道吸氣，左鼻道呼氣，為一輪;重復練習5輪。

　　清理經絡呼吸控制法

　　通過左鼻孔吸氣，然后從右鼻孔呼氣;接著繼續通過右鼻孔吸氣，然后通過左鼻孔呼氣，為一輪;重復練習5輪。

　　這三種呼吸練習都有助于緩解失眠和犯困，白領們可以在閑時自己練習。不過高血壓、肺病、心臟病、疝氣、癲癇癥、胃病患者、剛動過手術者不適宜練習。