普通人的訓練計劃的動作編排，組數次數，一般是沒什么問題的。問題是動作的質量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。
一點建議
一、直接刺激(孤立動作練習)
做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做原則上不允許借力全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。
這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二 、綜合刺激(基本動作練習）
做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時候好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。
三 、不要忽視訓練前后的拉伸
三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動范圍小，不容易發準力，容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部越是難練感覺差
如果我們盡大的努力也不能在某個動作中達到大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式累加刺激。
比方說你打獵老打不到獵物的要害那么沒關系多打幾槍在獵物的要害的附近到后累加傷害也會讓獵物倒下別人練3組組組都感覺很好目標肌肉受到很大刺激你練3組只有一組感覺好其余的只有7-8成或5-6成沒關系那就多練幾組盡量讓目標肌肉疲勞。
所以對于弱部肌肉，特別是肩要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，復合組，三連組，巨型組等等。組數多，并不意味著要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果那肯定是好。
