3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　5、啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

　　以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場，要防止其他的活動占用你的運動時間。

　　選擇一個可以信賴的運動伙伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣……

　　啞鈴減肥食譜推薦

　　減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。并保持早睡早起的好習慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒。

　　午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒。

　　睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。

　　不要為自己的懶惰找借口，動起來吧!通過啞鈴健身來鍛煉你的肌肉，保持你身體的穩定與身材的美好，讓你輕松地走到窈窕美女的行列中!