健康人群的健身運動處方

　　青少年每天至少運動一小時

　　世界衛生組織今年發布簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人，近10年間增長迅速。因此，人們應當積極制定運動處方，科學、合理的安排各項內容，注意維持人體生理和心理的平衡，讓自身功能狀態有所改善。

　　5~17歲的兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，包括休閑時間的活動。如步行或騎自行車、家務勞動、玩耍、游戲或有計劃的鍛煉等。平時應以有氧活動為主，每周至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。年齡較大的青少年，心肺功能開始發育完善，這時的運動可以偏向耐力性長跑，但要注意循序漸進，逐步增加大運動強度的比重。

　　中年人每周至少健身150分鐘

　　18~64歲的成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧活動，或每周至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少持續10分鐘。每周至少應有兩天鍛煉大肌群的活動。這類人群大多工作太忙，沒有時間運動。因此，可以見縫插針地運動，比如，從停車場到單位快走10多分鐘，工間休息時跑樓梯10多分鐘等。

　　老年人每周走路2~3公里

　　65歲以上的老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧活動，或每周至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合?；顒幽芰^差的老年人，每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。早晨起床后，可打半小時的太極拳，也可以進行2~3公里的走路或跑步運動。在家里可有規律地進行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運動。

　　中等強度還是高強度

　　健康人群的運動處方，必須因人而異，切忌千篇一律。對如此繁多的運動項目，一定要根據自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計劃和科學地對癥鍛煉。

　　運動處方的運動種類，包括有氧運動、力量型運動，伸展運動和健身操。其中，有氧運動是運動處方中主要和基本的運動手段，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

　　中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動，感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”。包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續運動10分鐘左右。高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續增加的運動，喘得無法正常交談。如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續5分鐘左右。

　　運動時，不要把自己累得上氣不接下氣;心跳不要跳得很快很慌;運動后恢復得很好，沒有影響日常生活等。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。