2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開(kāi)立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開(kāi)立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。