啞鈴頸后單臂屈伸
動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。重復動作2組，每組20次。
動作三：站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重復此動作3組，每組20次。
下腹部練習
動作一：仰臥起坐，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復3組，每組15次。
動作二：站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
啞鈴側屈伸
背部練習
動作一：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
啞鈴俯身劃船
動作二：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開，至胸前后回來。重復此動作3組20次。
動作三：雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重復2組15次。
動作四：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。重復5次。
仰臥抬臀
也許，這一份啞鈴操的內容對于健身達人來說，有點小兒科，當然，我也不否認。但健身，重在堅持，只要有心，你也可以給自己制定適合自己的健身計劃。
