這些徒手動作可讓你做男神

　　以下健身項目都是在室內(nèi)，可以不借助健身器材就能輕松完成。建議每周2~4次，每次選擇1~3套練習，每套8-15次反復。大約1個月后，你就會發(fā)現(xiàn)UP并未停止!

　　你真的會做俯臥撐嗎

　　做俯臥撐是對前胸肌肉的一個非常好的鍛煉方式，同時也可以鍛煉肩部、三頭肌和腹部，但你是否真做對了，還是白忙活?

　　俯臥撐的正解是：趴在地上，雙腿伸直，雙腳分開幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前一點。伸直雙臂，將身體朝上撐，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌和腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額與地面相對。收腹，屈肘，身體下落。當肘部與肩膀平行時，將身體壓回到起始位置。

　　TIPS：要保持包括臀部在內(nèi)的整個后背的平直。伸直胳膊時雙臂后部、肩膀中心和前胸中部會有用力感。做一個調(diào)整的俯臥撐動作：身體不要伸直，屈膝，這樣大腿上部膝部稍微上一點就可以支撐整個身體了。若想增加難度，可在動作的低點堅持住，回到起始位置之前慢慢數(shù)到下一個計數(shù)。

　　MAN不MAN，肩膀說了算

　　千萬別忽略男人的肩膀，對于另一半來說，它可能比胸肌和人魚線更重要。

　　身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規(guī)則。畫10個圓之后，再逆向畫圓。然后雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。

　　TIPS：想象你的手指正在墻上畫沙拉盤大小的圓圈。肩部會感到很強的拉力，隨著練習的進行，拉力會越來越大。將雙臂伸展到大程度，同時要放松。可以在每套圓圈之后休息一會兒。稍加點難度，可站在繩子的一端上，將另一端握在手里。向側面抬起胳膊，直到繩子給了你足夠的阻力，然后慢慢回到起始位置。

　　找把椅子虐自己

　　這個方法主要是鍛煉三頭肌、胸部和肩部肌肉。坐在一把穩(wěn)固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。

　　TIPS：在起始位置時，你看起來應該像坐在一把想象的沙發(fā)椅上，前部稍向地面傾斜。你還會在伸直雙臂時，整個上臂后部、肩膀中心感覺有一股很強的拉力。注意不要靠前后擺動肩膀借力。

　　毛巾玩出人魚線

　　專門針對腹部肌肉的強力練習。如果經(jīng)常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛，可以用它來做一次不錯的調(diào)整練習。

　　將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。