C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 (配重30公斤)。
D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)。
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 (配重35公斤)。
F：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)。
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
周二
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)。
2、器械練習：背，肱二頭肌。
A： 硬拉 背 15次/組*4 (配重40公斤)。
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 (配重20公斤)。
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 (配重20公斤)。
D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)。
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重25公斤)。
F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)。
G： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)。
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
