主要的關節(jié)環(huán)繞練習法

　　1.頸部環(huán)繞練習法

　　a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左(右)、后做環(huán)繞動作。要求動作緩慢，盡量伸直頸部肌肉，做大幅度的環(huán)繞動作。

　　b.緊張式練習方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環(huán)繞動作。

　　2.腰部與髖部的環(huán)繞小練習伸展式練習法

　　身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髖部做大幅度的環(huán)繞動作。要求動作要緩慢，上體不要左右晃動。

　　3.膝蓋環(huán)繞練習

　　伸展式練習法：由兩腿分開(與肩同寬)半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始，兩膝開始向外環(huán)繞的同時做下半蹲提踵動作，在兩膝內收的同時逐漸伸展膝關節(jié)，動作幅度要大，要緩慢進行。

　　四、怎樣轉呼啦圈瘦腰

　　1.科學安排練習時間，一般來說，好在飯后1到1.5個小時后進行練習。

　　2.合理安排運動量，每次在某個部分轉動的時間不宜過長，每次練習的運動負荷以小強度(脈搏135次每分)為宜。

　　3.轉圈的某部位肌肉應該保持緊張，并以該部位的運動帶動身體其他部位的運動，如：圈以腰為軸的轉動，要求腹肌收緊，以腰部運動帶動髖關節(jié)的運動。

　　除了帶動其他部位運動外，還應該注意運動變化的多樣性。

　　4.量力而行，初學者往往會出現(xiàn)用力過猛、幅度過大的錯誤動作。

　　5.練習前檢查儀器，保持個人衛(wèi)生。練習時檢查一下圈的對接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉動中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習前用肥皂清洗雙手。

　　五、轉呼啦圈的益處

　　1.發(fā)展肌肉力量，呼啦圈是一項小場地的局部肌肉的運動，在運動過程中，肌肉進行大限度的收縮，并長時間的在某一部位轉動，因而容易造成局部負擔過大，但也能相對性的發(fā)展肌肉力量。

　　從醫(yī)學角度來看，腰腹肌肉得到足夠的鍛煉，能有效的增強體質，健美身體。

　　預防中老年易出現(xiàn)的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現(xiàn)象。

　　2.可以平衡協(xié)調性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進行練習，可以提高大腦神經支配肌肉的靈活性，發(fā)展練習者協(xié)調性等身體素質。