為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類(lèi)，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋(píng)果(100大卡)。

　　說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

　　訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。

　　說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買(mǎi)個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋(píng)果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

　　晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。

　　說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話(huà)自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話(huà)，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表

　　熱量：1300-1500大卡。

　　碳水化合物：150克左右。

　　蛋白質(zhì)：100克左右。

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)。

　　食譜清單表

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片。

　　10:00 加餐：1個(gè)蘋(píng)果。

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜。

　　15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋(píng)果。

　　17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉。

　　19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。