夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

　　建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。

　　茄紅素是類胡蘿卜素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進(jìn)健康的主要功臣。

　　番茄對預(yù)防攝護(hù)腺癌的效果特別突出;而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌癥、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風(fēng)險也有某種程度的幫助。番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿卜素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護(hù)心血管的健康。

　　茄紅素和其他營養(yǎng)素結(jié)合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內(nèi)的防曬乳液。此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風(fēng)險。

　　12.火雞(雞胸肉)：瘦肉蛋白質(zhì)豐富

　　夥伴食物：去皮雞胸肉。

　　建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

　　去皮火雞雞胸肉是瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。火雞也提供豐富的營養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險，及維持免疫系統(tǒng)的健康。

　　13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

　　夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

　　建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

　　核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

　　需要注意的是，堅果的熱量相當(dāng)高，不宜過量攝取;請記得替代這個關(guān)鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

　　14.優(yōu)格：益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

　　建議：每天兩杯。

　　優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)，例如活菌、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B群，發(fā)揮的功效包括防癌(特別是結(jié)腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥，及抑制有害的細(xì)菌等等。

　　腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優(yōu)格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。

　　研究顯示，食用含有活菌的優(yōu)格後，鼻道內(nèi)常見的致病細(xì)菌金黃色葡萄球菌會減少。這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)。

　　購買優(yōu)格的時候，請注意下列事項：低脂或脫脂優(yōu)格較好、不含人工色素、購買新鮮的優(yōu)格(查看容器上的截止日期)、成分標(biāo)示上含有乳清蛋白的優(yōu)格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)、富含活菌，種類愈多愈好。